Η δίαιτα που θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το άρθρο παρουσιάζει μια διατροφική προσέγγιση για την αύξηση της μυϊκής μάζας, ιδανική για όσους ξεκινούν εντατική γυμναστική ενόψει καλοκαιριού.

Η κλινική διαιτολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, όπως γαρίδες, ρεβίθια, edamame, κινόα και τόφου.

Επιπλέον, παρουσιάζεται ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων που συνδυάζει υγιεινές επιλογές, προκειμένου να επιτευχθεί η γράμμωση του σώματος και η βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Διαβάστε αναλυτικά παρακάτω:

Είναι ο μήνας που ξεκινάς ή έχεις ήδη αρχίσει εντατική γυμναστική με στόχο το #BikiniBody. Γιατί, κόντρα στον καιρό, η εποχή που θα φορέσεις το μαγιό σου δεν απέχει και τόσο πολύ. Θες, λοιπόν, να εξαφανίσεις το περιττό λίπος και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Here You Are!

Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο που θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα και μπορείς να ακολουθήσεις είτε νηστεύεις, είτε όχι. Ο λόγος στην ειδικό…

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το γραμμωμένο σώμα και όσο μυρίζει άνοιξη τόσο αυξάνονται οι συνδρομές στα γυμναστήρια, προκειμένου να προετοιμαστούμε για το καλοκαίρι και την παραλία. Οι περισσότεροι έχουν συνδέσει τη γράμμωση με την υψηλή κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, που βρίσκεται σε κοτόπουλο, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, αυγά, ψάρι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψιν μας ότι υπάρχουν πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, τα οποία βοηθούν εξίσου στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, αν ανήκεις σε εκείνους που νηστεύουν ή είναι χορτοφάγοι μπορείς να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή τα ακόλουθα τρόφιμα, προκειμένου να πετύχεις την γράμμωση που επιθυμείς, συνδυαστικά με φυσική δραστηριότητα.

Γαρίδες: είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, μιας και κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι  οι γαρίδες περιέχουν υψηλή ποσότητα του αμινοξέος λευκίνη, το οποίο είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Ρεβίθια: Κάθε μερίδα 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) ρεβίθια περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμαρίων φυτικών ινών και είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου. Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την αποθήκευση και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μύες σας, γεγονός που συμβάλλει στην ενδυνάμωσή τους.

Edamame: είναι ο όρος για τα φασόλια σόγιας. Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) κατεψυγμένο edamame παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. Μεταξύ άλλων λειτουργιών, το φυλλικό οξύ βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, το φυλλικό οξύ μπορεί να είναι σημαντικό για τη βέλτιστη μυϊκή μάζα.

Κινόα: Η μαγειρεμένη κινόα ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια) περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με 5 γραμμάρια φυτικών ινών και άφθονες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και στην πρόληψη από κράμπες.

Αμύγδαλα: Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα παρέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου (58).Ωστόσο, τα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες.

Τόφου: Το τόφου παράγεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος. Κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (124 γραμμαρίων) ωμού τόφου περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες. Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και την υγεία των οστών. Η πρωτεΐνη σόγιας, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το τόφου και η σόγια, θεωρείται μία από τις υψηλότερης ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες. Για όλους αυτούς τους λόγους, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας είναι εξαιρετικές επιλογές για vegans, χορτοφάγους και άτομα που νηστεύουν.

Φαγόπυρο: Μισό φλιτζάνι (60 γραμμάρια) αλεύρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με άφθονες φυτικές ίνες. Το φαγόπυρο περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή και την απόδοση ασκήσεων μυϊκής ανάπτυξης. 

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ρεβίθια, Τυρί τόφου, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας, πουρές γλυκοπατάτα με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μους αβοκάντο με 1 κ.γ. κακάο, κανέλα, 1 κ.γ. μέλι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί τόφου

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 3κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φασόλια edamame, σαλάτα ρόκα, καρότο, ντοματίνια & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα -μαρούλι – καρότο – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 μπισκότα πτι μπερ βρώμης

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί τόφου

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 κ.σ. σταφίδες & 5 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 κράκερ σίκαλης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Γαρίδες ψητές & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 κ.γ. μέλι στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί από φαγόπυρο, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με κινόα, μανιτάρια, αβοκάντο, ντοματίνια, μαρούλι, καρότο

Photos: iStock

 

Διαβάστε επίσης

Το απόλυτο γυναικείο magazino για γυναίκες που αγαπούν να εξελίσσονται. Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο COUSCOUS.

Ασκήσεις στο σπίτι με την Μάντη Περσάκη για να ανακουφίσεις τους πόνους στη μέση

Η Μάντη Περσάκη προτείνει μια σειρά ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι για την ανακούφιση από τους πόνους στη μέση, οι οποίοι συχνά προκαλούνται από παραγόντες όπως η...

Πόνοι στη μέση; 5 ιδανικές ασκήσεις από την Μάντη Περσάκη για να ανακουφιστείς

Το άρθρο αναφέρεται στους συχνούς πόνους στη μέση, οι οποίοι μπορεί να προκληθούν από διάφορους λόγους, όπως μυϊκή ένταση, δισκοπάθεια και κακή στάση σώματος. Η Μάντη Περσάκη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής,...

Από την Kim Kardashian μέχρι την Jennifer Lopez αυτές είναι οι διατροφικές συνήθειες 10 αγαπημένων celebrities

Στο άρθρο αναλύονται οι διατροφικές συνήθειες δέκα δημοφιλών celebrities, όπως η Kim Kardashian, η Jennifer Lopez και η Kate Middleton, οι οποίες διατηρούν τις τέλειες αναλογίες τους με τη...

Δίαιτα: Με αυτό το διατροφικό πλάνο θα χάσεις πόντους από την περιφέρεια

Το άρθρο προτείνει ένα διατροφικό πλάνο που στοχεύει στη μείωση πόντων από την περιφέρεια, ιδανικό για γυναίκες της Μεσογείου που συσσωρεύουν λίπος σε αυτήν την περιοχή. Η δίαιτα συνδυάζεται...

5 ασκήσεις στο σπίτι για τους προσαγωγούς από την Μάντη Περσάκη

Η Μάντη Περσάκη, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, προτείνει πέντε ασκήσεις για την ενδυνάμωση των προσαγωγών, μυών που βρίσκονται στο εσωτερικό των μηρών και είναι κρίσιμοι για πολλές σωματικές δραστηριότητες. Οι ασκήσεις...

5 τροφές που ενισχύουν το κολλαγόνο και σου χαρίζουν νεανική όψη

Το άρθρο αναλύει τη σημασία του κολλαγόνου για την υγεία του δέρματος και των αρθρώσεων, επισημαίνοντας ότι η παραγωγή του μειώνεται με την ηλικία. Για να διατηρήσουμε μια νεανική...

Δίαιτα: H νηστίσιμη διατροφή που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος

Η νηστίσιμη διατροφή μπορεί να αποτελέσει έναν αποτελεσματικό τρόπο για την απώλεια βάρους, ιδίως κατά την περίοδο της Σαρακοστής. Η διαιτολόγος Γεωργία Καπώλη προτείνει ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που περιλαμβάνει...

Τσικνοπέμπτη: 8 tips για να απολαύσεις την ημέρα χωρίς να πάρεις γραμμάριο

Η Τσικνοπέμπτη είναι μια ημέρα γιορτής για τους λάτρεις του κρέατος, αλλά μπορεί να συνοδευτεί από ενοχές λόγω υπερβολών στην κατανάλωση. Το άρθρο προτείνει 8 συμβουλές για να απολαύσουμε...

Έρχεται κακοκαιρία – 5 ροφήματα που θα σε ζεστάνουν και ταυτόχρονα θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος

Η αναμενόμενη κακοκαιρία φέρνει την ανάγκη για ζεστά ροφήματα που όχι μόνο ζεσταίνουν, αλλά και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με την Κλινική Διαιτολόγο Γεωργία Καπώλη, ροφήματα όπως το...

Αδυνάτισμα και ενυδάτωση: Το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να πετύχεις και τα δύο

Το άρθρο της διαιτολόγου Γεωργίας Καπώλη εξετάζει τη σύνδεση μεταξύ ενυδάτωσης και απώλειας βάρους, υποστηρίζοντας ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους μέσω διαφόρων μηχανισμών, όπως...

Αυτή η τροφή επιβαρύνει τη λειτουργία του εγκεφάλου μας – νέα έρευνα το επιβεβαιώνει!

Μία πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό "Neurology" επισημαίνει τους κινδύνους που συνδέονται με την κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος, το οποίο φαίνεται να επιβαρύνει τη γνωστική λειτουργία και...

5 ασκήσεις για όλο το σώμα από την Μάντη Περσάκη – Αρκεί μια καρέκλα

Η Μάντη Περσάκη προτείνει πέντε εύκολες ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μόνο μια καρέκλα. Οι ασκήσεις αυτές επιτρέπουν την εκγύμναση όλου του σώματος και περιλαμβάνουν κινήσεις όπως ανύψωση ποδιών,...

5 ασκήσεις για να αποκτήσεις τους ιδανικούς πλάγιους κοιλιακούς

Οι πλάγιοι κοιλιακοί είναι ένα από τα πιο δύσκολα σημεία για να τονιστούν, αλλά με τις κατάλληλες ασκήσεις μπορείς να πετύχεις εντυπωσιακά αποτελέσματα. Στο άρθρο αυτό, η Καθηγήτρια...

Απογευματινά σνακ κάτω από 100 θερμίδες για εσένα που προσέχεις τη σιλουέτα σου

Αν αντιμετωπίζεις συχνές λιγούρες κατά τη διάρκεια του απογεύματος και αναζητάς υγιεινές, αλλά νόστιμες επιλογές, αυτό το άρθρο είναι για σένα. Παρουσιάζουμε μια λίστα με απογευματινά σνακ που...

Δίαιτα κατά του άγχους: Το διατροφικό σχέδιο που θα σε υποστηρίξει να περιορίσεις το στρες χάνοντας βάρος

To stress μπαίνει στη ζωή μας εξαιτίας πολλών καταστάσεων οικονομικών, προσωπικών, οικογενειακών και μας βγάζει από την ισορροπίας μας. Είναι μια κατάσταση που δημιουργεί έντονα συναισθήματα όπως φόβος, θυμός...

Ασκήσεις για γλουτούς με την Μάντη Περσάκη

Οι γλουτοί είναι ένα από τα πιο γοητευτικά σημεία του σώματος κι εκείνοι που θέλεις να δείχνουν σφριγηλοί και άψογοι μέχρι το καλοκαίρι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τους...

Αυτό είναι το χορταρικό που θα σε βοηθήσει να «ρίξεις» τη χοληστερόλη

Η αγκινάρα αναδεικνύεται ως ένα εξαιρετικό λαχανικό που μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, προσφέροντας ταυτόχρονα πληθώρα άλλων οφελών για την υγεία. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές...

Δίαιτα για να πολεμήσεις την κατακράτηση και το φούσκωμα

Η κατακράτηση νερού, ή οίδημα, είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως ορμονικές αλλαγές και διατροφικές συνήθειες. Στο άρθρο αυτό, η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία...

Ασκήσεις στο σπίτι για το σώμα με ένα λάστιχο από την Μάντη Περσάκη

Η Μάντη Περσάκη μας παρουσιάζει πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις με λάστιχο που μπορούν να εκτελούνται εύκολα στο σπίτι, ενισχύοντας τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνοντας την κινητικότητα. Οι ασκήσεις αυτές...

Το τέλειο διατροφικό πλάνο για γυναίκες στην εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική μεταβατική περίοδος στη ζωή των γυναικών, που συνοδεύεται από διάφορα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Το άρθρο αυτό προσφέρει ένα διατροφικό πλάνο ειδικά σχεδιασμένο...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ