Η καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους απαιτεί έναν συνδυασμό σωστής διατροφής και άσκησης. Το άρθρο προτείνει συγκεκριμένες διατροφικές οδηγίες, όπως η προτίμηση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και η περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών. Επιπλέον, τονίζεται η σημασία της σωματικής δραστηριότητας και της ενυδάτωσης για την επίτευξη ενός πιο υγιούς και επίπεδου κοιλιακού τομέα.
Κάθε φορά που ντύνεσαι κοιτάς προφίλ στον καθρέφτη και εύχεσαι να έχει εξαφανιστεί η “καμπύλη” στην περιοχή της κοιλιάς και ει δυνατόν να αποκτήσεις τους κοιλιακούς της JLo. Είναι συσσωρευμένο λίπος που προσπαθείς να εξαφανίσεις με την άσκηση αλλά δεν τα έχεις καταφέρει ακόμη.
Οι ειδικοί επιμένουν ότι οι κοιλιακοί πρέπει να συνδυάζονται με τη σωστή διατροφή και τώρα που ακολουθείς και πάλι τη γνωστή και αγαπημένη σου ρουτίνα που περιλαμβάνει τις συχνές επισκέψεις στο γυμναστήριο επιβάλλεται να δεις και το διατροφικό μενού που θα σε βοηθήσει.
Photo by J. Lee/FilmMagic
Η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος είναι και πάλι εδώ με τις πολύτιμες συμβουλές και τη δίαιτα που μπορείς να ξεκινήσεις αύριο κιόλας.
Πολλές γυναίκες παρατηρούν επίσης αύξηση του λίπους στην κοιλιά καθώς μεγαλώνουν, ακόμα κι αν δεν παίρνουν βάρος. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε ένα μειωμένο επίπεδο οιστρογόνων, το οποίο φαίνεται να επηρεάζει την κατανομή του λίπους στο σώμα.
Για να καταπολεμήσετε το λίπος στην κοιλιά, χρειάζεται αν έχετε υπόψιν σας τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
- Εστιάστε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- Περιορίστε την πρόσθετη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί και το βούτυρο.
- Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά – που βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο.
- Αντικαταστήστε τα ροφήματα με ζάχαρη με νερό, πράσινο τσάι, λουίζα, μέντα.
- Κρατήστε υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων. Ακόμη και όταν κάνετε υγιεινές επιλογές, οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε. Στο σπίτι, μειώστε τις μερίδες σας και στα εστιατόρια, μοιραστείτε γεύματα — ή φάτε το μισό γεύμα σας και πάρτε το υπόλοιπο στο σπίτι.
Είναι σημαντικό να εντάξετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά μέτρια αερόβια δραστηριότητα, όπως γρήγορο περπάτημα, για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα, όπως τρέξιμο, για τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.
Εάν χρησιμοποιείτε μετρητή βημάτων, να θυμάστε ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 10.000 βήματα την ημέρα για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστούν 15.000 βήματα την ημέρα για να αποφευχθεί η ανάκτηση βάρους μετά από σημαντική απώλεια βάρους.
Συνιστώνται επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο. Για να χάσετε το περιττό λίπος και να μην επανέλθει, στοχεύστε σε αργή και σταθερή απώλεια βάρους.
Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών
Οι διαλυτές ίνες απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού και επιβραδύνουν τη διέλευση των τροφίμων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου, προκαλώντας κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορεί να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα μπορεί να απορροφήσει από τα τρόφιμα. Με την κατανάλωση διαλυτών ινών, είναι επίσης λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσετε λίπος γύρω από τα σπλαχνικά όργανα, γεγονός που μειώνει την περιφέρεια της μέσης και τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, λιναρόσπορος, αβοκάντο, όσπρια, λαχανάκια Βρυξελλών και βατόμουρα.
Μην ξεχνάτε τα προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που προτείνονται να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στην απώλεια και στη διατήρηση του βάρους. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έχουν αποδειχθεί ότι έχουν διαφορετική σύνθεση βακτηρίων του εντέρου από τα άτομα φυσιολογικού βάρους, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την αύξηση βάρους και την κατανομή λίπους. Η τακτική πρόσληψη προβιοτικών μπορεί να βελτιώσει τη χλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και συσσώρευσης λίπους στην κοιλιακή χώρα. Ορισμένα στελέχη προβιοτικών έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους γιαουρτιού, κεφίρ, τέμπε, προζύμι και τουρσί.
Υπάρχει επίσης μια μεγάλη ποικιλία προβιοτικών συμπληρωμάτων. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως πολλά στελέχη βακτηρίων, οπότε φροντίστε να επιλέξετε ένα που περιέχει τουλάχιστον ένα από τα στελέχη που αναφέρονται παραπάνω.
Υψηλή Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστα «καλά» λιπαρά οξέα
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να αποτρέψουν τη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους. Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα παράδειγμα μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου κεντρικής/ κοιλιακής παχυσαρκίας. Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές σπόρους.
Ενυδάτωση
Η αυξημένη πρόσληψη υγρών νερό μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό σας, να σας κάνει να αισθανθείτε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, γεγονός που οδηγεί σε πιο επίπεδη κοιλιά.
Κεντρική: Photo by Charley Gallay/Getty Images for ELLE
Photo by Dimitrios Kambouris/ Getty Images