Η καύση θερμίδων δεν απαιτεί πάντα την επίσκεψη στο γυμναστήριο, καθώς υπάρχουν απλές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Το άρθρο προτείνει τέσσερις αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες χωρίς να χρειαστεί να ασκηθείτε σκληρά, όπως το rucking, η αύξηση του ύπνου, η προτεραιοποίηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας και η ρύθμιση συγκεκριμένων χρονικών περιόδων για τις προπονήσεις σας. Αυτές οι προσαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους με πιο έξυπνο και ευχάριστο τρόπο.
Όταν πρόκειται για καύση θερμίδων, δουλέψτε πιο έξυπνα – όχι πιο σκληρά. Οι περισσότεροι προπονητές επισημαίνουν ότι υπάρχουν τέσσερις εύκολες προσαρμογές, που μπορείτε να κάνετε στην ημέρα σας, προκειμένου να διατηρήσετε μία απώλεια θερμίδων για να χάσετε βάρος και καμία από αυτές δεν περιλαμβάνει την επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Rucking
Σας αρέσει ένας ωραίος περίπατος; Δεν χρειάζεται να τρέξετε ούτε να περάσετε μία ώρα πάνω σε ένα διάδρομο. «Το περπάτημα με μέτριο έως έντονο ρυθμό μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, τον ύπνο, τη γνωστική λειτουργία και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας», δήλωσε πέρυσι στην εφημερίδα “The Post” ο Dr. Robert Glatter, πιστοποιημένος γιατρός επειγόντων περιστατικών.
Αλλά μπορείτε να αναβαθμίσετε το περπάτημα, προσθέτοντας ένα σακίδιο στην πλάτη σας. Το rucking αναβαθμίζει το περπάτημα από απλό καρδιοαναπνευστικό σε σύνθετη προπόνηση αντίστασης, προσθέτοντας βάρος στην πλάτη σας. Η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου έχει τις ρίζες της στη στρατιωτική εκπαίδευση, όπου το “ruck” αναφέρεται στο σακίδιο, μια βασική δεξιότητα που χρησιμοποιείται από τους στρατιωτικούς σε όλο τον κόσμο.
«Ο λόγος που έχει αποτελέσματα, είναι ότι αυξάνει την έντασή σας, ενεργοποιεί περισσότερους μύες και είναι ένας απλός τρόπος να κάψετε περισσότερες θερμίδες κάνοντας μια απλή δραστηριότητα χωρίς να χρειάζεται τρέξιμο. Είναι επίσης εύκολο για τις αρθρώσεις», δήλωσε ο DH.
Συνιστά στους αρχάριους να πάρουν ένα σακίδιο πλάτης ή ένα ειδικά σχεδιασμένο σακίδιο και να προσθέσουν βάρος. Και αν δεν έχετε βάρη γυμναστηρίου, μη φοβάστε: Τα μπουκάλια νερού, τα βιβλία, οι κονσέρβες και ακόμη και οι πέτρες μπορούν να παρέχουν την αντίσταση που χρειάζεστε για να νιώσετε την καύση.
@dhfitinc Burn more calories to support a healthy calorie deficit for weightloss #calories #caloriedeficit #tips #tipsandtricks ♬ original sound – DH | Fitness Coach
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι το rucking μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, την αερόβια προπόνηση και την αντοχή. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να κάψουν 30% έως 45% περισσότερες θερμίδες μέσω του rucking, απ’ ό,τι περπατώντας χωρίς το επιπλέον βάρος.
Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο DH τόνισε πόσο κρίσιμη είναι η σωστή ξεκούραση για τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος. «Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη ρύθμιση των ορμονών της πείνας σας, τη βελτίωση της αποκατάστασης από τις προπονήσεις σας και τη βελτιστοποίηση του υγιούς μεταβολισμού».
Προηγούμενες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνταν λιγότερο από επτά ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, είχαν τα πιο χαοτικά διατροφικά πρότυπα, ήταν πιο επιρρεπείς σε διατροφικές παραλείψεις και ήταν πιο πιθανό να υπερβούν τα εβδομαδιαία όρια κατανάλωσης αλκοόλ.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε 30 έως 40 θερμίδες ανά ώρα, ενώ κοιμούνται, σύμφωνα με τον DH, αλλά η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και μειωμένη ενέργεια για προπονήσεις. Για να έχετε καλύτερο ύπνο, συνιστά να πηγαίνετε για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ. «Δεν θα αισθάνεστε απλώς πιο ξεκούραστοι- θα έχετε την ευκαιρία να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ κοιμάστε».
Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες
Ο προπονητής τόνισε ότι η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Δεν χτίζει και επιδιορθώνει απλώς τους μύες σας, αλλά έχει και υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα, που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας την πρωτεΐνη από ό,τι τους υδατάνθρακες ή τα λίπη.
Συνέστησε, σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, να ενσωματώνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και να επικεντρώνονται σε άπαχες πηγές, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, το τόφου και το γιαούρτι.
Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, επειδή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί από άλλα θρεπτικά συστατικά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ρυθμίστε ένα ρολόι για τις προπονήσεις σας
Ναι, πρέπει να ασκείστε – αλλά μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι χωρίς ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο. Ο DH δήλωσε ότι ο καθορισμός ενός ρολογιού για τις προπονήσεις επιτρέπει τη βέλτιστη καύση θερμίδων.
«Ο καθορισμός συγκεκριμένης ώρας για τις προπονήσεις σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση και τη συγκέντρωσή σας, ώστε να μην χάνετε χρόνο. Θα σας ενθαρρύνει επίσης να πιέσετε τον εαυτό σας με σκληρά σετ και να μεγιστοποιήσετε την απόδοση της προσπάθειας που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου προπόνησης», εξήγησε.
Συνέστησε δύο τύπους διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης: AMRAPs, δηλαδή να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους ή επαναλήψεις σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, και EMOMs, δηλαδή κάθε λεπτό να εκτελείτε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης.
«Χρειάζεστε μόνο 20 έως 30 λεπτά για το καθένα από αυτά, και δεν χρειάζεται καν να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να το κάνετε από το σπίτι, χρησιμοποιώντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος … βασικά, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα».
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ενώ μια τυπική προπόνηση διαρκεί μόνο 47 λεπτά, η ρουτίνα ενός γυμναστή πριν και μετά την προπόνηση διαρκεί τέσσερις ώρες κατά μέσο όρο.