Το περπάτημα αποδεικνύεται ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση των χρόνιων φλεγμονών, οι οποίες είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Ένα 7ήμερο πλάνο περπατήματος, που προτείνεται από ειδικούς, στοχεύει να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να φτάσουν τα 150 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα, με προτάσεις για σταδιακή αύξηση της διάρκειας και έντασης.
Το περπάτημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει δείκτες φλεγμονής και συμβάλλει στην απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα ενισχύει τη διάθεση μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών.
Διαβάστε παρακάτω
Το περπάτημα κάνει θαύματα για την υγεία σου. Από τη ρύθμιση του σακχάρου μέχρι την ανακούφιση από πόνους στη μέση και ακόμα και την προώθηση της μακροζωίας, τα οφέλη είναι πολλά. Εδώ, εστιάζουμε σε ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα: τις χρόνιες φλεγμονές. Μάλιστα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας τις θεωρεί μία από τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
Η θετική πλευρά;
Μπορείς να μειώσεις τις φλεγμονές… δένοντας τα αθλητικά σου! Δες παρακάτω το 7ήμερο πλάνο περπατήματος που σχεδιάστηκε από ειδικούς για να σε βοηθήσει με τις χρόνιες φλεγμονές.
Το πλάνο περπατήματος
Ο τελικός στόχος είναι να φτάσεις τα 150 λεπτά περπάτημα την εβδομάδα, και να είσαι συνεπής. Είναι πολύ καλύτερο να περπατάς 10 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα, παρά να κάνεις έναν εξαντλητικό περίπατο μιας ώρας και μετά να μην ξαναπερπατήσεις για μέρες.
Μπορείς να σπάσεις τη διάρκεια του περπατήματος μέσα στη μέρα—π.χ. 15 λεπτά το πρωί και 15 το βράδυ. Όταν αρχίσεις να αισθάνεσαι πιο άνετα, πρόσθεσε 5 λεπτά παραπάνω καθημερινά. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις ανηφόρες ή να αυξήσεις την κλίση στον διάδρομο. Και αν θέλεις να το κάνεις λίγο πιο ενδιαφέρον, εναλλάσσεις 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα με 5 λεπτά χαλαρό, και το επαναλαμβάνεις.
Παράδειγμα πλάνου για αρχάριους
Δευτέρα: 15 λεπτά περπάτημα
Τρίτη: Ξεκούραση
Τετάρτη: 20 λεπτά περπάτημα
Πέμπτη: Ξεκούραση
Παρασκευή: 15 λεπτά περπάτημα
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: 20 λεπτά περπάτημα
Πώς το περπάτημα μειώνει τις φλεγμονές
Το περπάτημα δεν μετράει μόνο για τα βήματα της μέρας, βελτιώνει και την κυκλοφορία του αίματος, αναφέρει η διατροφολός Elizabeth Shaw. Όσο περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά φτάνουν στους ιστούς, τόσο πιο εύκολα αυτοί επιδιορθώνονται, μειώνοντας τις βλάβες από τις φλεγμονές.
Επίσης, το περπάτημα βοηθάει στην απομάκρυνση τοξινών και κυττάρων που προκαλούν φλεγμονή. Βελτιώνει την κυκλοφορία και ενισχύει τη διαδικασία καθαρισμού του οργανισμού. Έχει φανεί πως μειώνει και δείκτες φλεγμονής, όπως την CRP (C-reactive protein). Επιπλέον, βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους, κάτι που σχετίζεται άμεσα με τη χρόνια φλεγμονή.
Όταν κινείσαι, οι μύες σου απελευθερώνουν κυτοκίνες, πρωτεΐνες με αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτές κυκλοφορούν στο αίμα και βοηθούν να πέσει το επίπεδο της φλεγμονής στο σώμα.
Αν έχεις μεταβολικές διαταραχές, όπως διαβήτη ή υψηλή χοληστερίνη, το περπάτημα βοηθάει να χρησιμοποιήσεις τα “υπερβολικά” αποθέματα, όπως το ψηλό σάκχαρο, και έτσι μειώνει τη φλεγμονή.
Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση με παχυσαρκία έδειξε ότι όσες ακολούθησαν σταθερό πλάνο περπατήματος, είδαν μεγάλη μείωση στη φλεγμονή, στο βάρος και στο ποσοστό λίπους.
Και κάτι ακόμη: το περπάτημα μπορεί να σου φτιάξει τη διάθεση! Οι ενδορφίνες που εκκρίνονται κάνουν τα θετικά συναισθήματα πιο έντονα—σε βοηθούν να νιώθεις πιο χαρούμενη.