Το άρθρο αναλύει 10 συνηθισμένα λάθη στο πρωινό γεύμα που μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους. Υπογραμμίζει τη σημασία ενός ισορροπημένου πρωινού για τη ρύθμιση της όρεξης και την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Λάθη όπως η παράλειψη του πρωινού, η κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων, η έλλειψη φυτικών ινών και πρωτεϊνών, η επιλογή σνακ με κενές θερμίδες, καθώς και η καθυστερημένη κατανάλωση γευμάτων, μπορεί να αποδειχθούν ανασταλτικοί παράγοντες στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Επιπλέον, η ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους, καθώς βοηθά στην αίσθηση πληρότητας και τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Διαβάστε αναλυτικά παρακάτω:
Το πρωινό λένε πως είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτό μπορεί να ισχύει, ιδίως όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Αυτό που τρώμε το πρωί μπορεί να δώσει τον τόνο για τα επίπεδα ενέργειας, τον μεταβολισμό και την πείνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να βοηθήσει να ρυθμίσουμε την όρεξή μας, να διατηρήσουμε τους μύες μας και να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Ωστόσο, λάθη, όπως η παράλειψη του πρωινού ή η επιλογή λανθασμένων τροφών, μπορούν να αποβούν μοιραίες στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με το health.com.
Παραλείποντας εντελώς το πρωινό
Οι έρευνες σχετικά με το πρωινό και την απώλεια βάρους είναι ανάμεικτες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε ελαφρώς χαμηλότερο βάρος και πρόσληψη θερμίδων. Άλλες μελέτες λένε ότι η παράλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα μεγαλύτερης πείνας και καύση λιγότερων θερμίδων αργότερα – ειδικά όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Εάν η παράλειψη του πρωινού σας προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής, ιδίως τη νύχτα, ίσως αξίζει να το επανεκτιμήσετε. Μια ανασκόπηση πολλαπλών μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε αργά είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και να έχουν χειρότερη μεταβολική υγεία, ακόμη και όταν καταναλώνουν παρόμοιες θερμίδες με αυτούς που τρώνε νωρίς.
Η κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων καφέ
Ο καφές που είναι φορτωμένος με κρέμα, σιρόπι και γαρνιτούρες όπως καφέ βούτυρο ή πασπαλίσματα μπορεί γρήγορα να εκτροχιάσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Μια μερίδα 8 ουγγιών αρωματικού latte με όλα τα υλικά από μια αλυσίδα καφέ μπορεί να έχει περίπου 24 γραμμάρια ζάχαρης. Η υπερβολική ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να διατηρούνται τα προστιθέμενα σάκχαρα κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, που σημαίνει όχι περισσότερα από 50 γραμμάρια (200 θερμίδες) σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Επιλογή πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Εάν τρώτε πρωινό αλλά αισθάνεστε πεινασμένοι πολύ πριν από το μεσημεριανό γεύμα, το γεύμα σας μπορεί να στερείται φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, υποστηρίζουν την πέψη, μειώνουν τη χοληστερόλη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
Αντί για επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ζαχαρούχα δημητριακά ή γλυκά, επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, τοστ ολικής άλεσης ή πλιγούρι βρώμης. Προσθέτοντας φρούτα στο πλάι ή αναμειγνύοντάς τα στα δημητριακά σας, ενισχύετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διαχείριση του βάρους, επειδή σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα και πεπτίδια, τα οποία ενεργοποιούν ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης στο πρωινό ή σε οποιοδήποτε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας και να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Οι επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν αυγά, ελληνικό γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και βάφλες ή τηγανίτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προσθέτοντας ένα ποτήρι γάλα, όπως γάλα αγελάδας, σόγιας ή μπιζελιού.
Περιορίζοντας τις επιλογές σας σε πρωτεΐνες
Μην περιορίζετε τις πρωτεϊνικές σας επιλογές σε τυπικές τροφές πρωινού, όπως τα αυγά και το γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage είναι μια άλλη απλή επιλογή πρωτεΐνης και μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες αναμειγνύοντας ψιλοκομμένα φρούτα. Αν φτιάχνετε τοστ, προσθέστε αβοκάντο και τόνο ή περισσευούμενο κοτόπουλο για επιπλέον πρωτεΐνη.
Απλώστε βούτυρο ξηρών καρπών σε τοστ, βάφλες και τηγανίτες για μια φυτική πρωτεϊνική ώθηση. Τα όσπρια όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά
Σνακ όπως τα τσιπς, τα μπισκότα και τα ντόνατς μπορεί να είναι γρήγορα και νόστιμα, αλλά περιέχουν κυρίως κενές θερμίδες, λίπος και πρόσθετη ζάχαρη. Επειδή έχουν ελάχιστη έως καθόλου πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες, δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους, με αποτέλεσμα να είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά.
Δεν περιλαμβάνουν υγιεινά λίπη
Η παράλειψη των λιπαρών στο πρωινό μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους, επειδή τα λιπαρά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο, ενεργοποιώντας ορμόνες κορεσμού (κορεσμού) που επιβραδύνουν την πέψη. Τα λιπαρά βοηθούν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες.
Η συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ή το ελαιόλαδο, όχι μόνο βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, αλλά υποστηρίζει και την υγεία της καρδιάς, καθιστώντας τα σημαντικό μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού για τη διαχείριση του βάρους.
Δεν τρώτε αρκετά
Μπορεί να τρώτε τακτικά πρωινό και να περιλαμβάνει υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα, γιαούρτι και αυγά. Ωστόσο, ενώ ένα κομμάτι φρούτου παρέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες, είναι πιθανό να μην είναι αρκετά χορταστικό από μόνο του. Αν δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το πρωινό, μπορεί να φάτε αργότερα υπερβολικά ή να φάτε σνακ που παρέχουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.
Συντονιστείτε με τα σήματα του σώματός σας και αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά χορτάτοι. Μπορεί να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με δύο αυγά αντί για ένα ή συνδυάζοντας φρούτα με ξηρούς καρπούς και γιαούρτι ή δημητριακά.
Τρώτε πρωινό αργά
Αν περιμένετε πολύ καιρό για να φάτε πρωινό, μπορεί να φάτε υπερβολικά αργότερα ή να φάτε τα υπόλοιπα γεύματα και σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα, ακόμη και έως τις βραδινές ώρες. Να θυμάστε ότι το να τρώτε αργά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε νωρίτερα τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος, ακόμη και αν τρώνε την ίδια ποσότητα φαγητού. Ο χρόνος των γευμάτων επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια και το να τρώτε αργά μπορεί να διαταράξει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας.
Αγνοώντας την ενυδάτωση
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία. Βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη λίπανση των αρθρώσεων και στην πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αλλαγές στη διάθεση και δυσκοιλιότητα.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς προάγει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων. Το νερό ενισχύει επίσης ελαφρώς τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους, καθιστώντας το πολύτιμο εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους.
Η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί, επίσης, να σας αποτρέψει από το να μπερδεύετε τη δίψα με την πείνα, βοηθώντας σας να αποφύγετε το περιττό τσιμπολόγημα.