Το άρθρο εξετάζει τη σημασία της κατανόησης των θερμιδικών αναγκών του σώματος και του τρόπου που αυτές επηρεάζουν το βάρος μας. Αναφέρει ότι οι θερμίδες είναι η μονάδα μέτρησης ενέργειας που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού και ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην καύση τους.
Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) περιλαμβάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και την ενέργεια που χρησιμοποιούμε για την πέψη και την άσκηση. Το άρθρο παρέχει πληροφορίες για το πώς να υπολογίσουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες, την εξίσωση Mifflin-St.
Jeor, και προτείνει στρατηγικές για την απώλεια ή αύξηση βάρους, όπως η προσαρμογή της διατροφής και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Επισημαίνει επίσης τη σημασία της συμβουλής από ειδικούς για τη δημιουργία ενός ασφαλούς διατροφικού προγράμματος.
Διαβάστε αναλυτικά παρακάτω:
Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας που χρησιμοποιείται για να εκφράσει τη διατροφική αξία των τροφίμων. Το σώμα μας μετατρέπει σε ενέργεια τις θερμίδες από τις τροφές για να υποστηρίξει τις λειτουργίες που διατηρούν τη ζωή, όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος. Η σωματική δραστηριότητα, όπως η άσκηση και η καθημερινή μας ρουτίνα, καίει επίσης θερμίδες.
Όταν η πρόσληψη θερμίδων αντιστοιχεί στις ενεργειακές ανάγκες του σώματός μας, το βάρος μας διατηρείται. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες χρησιμοποιεί το σώμα μας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ενώ, αντιθέτως, η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από όσες χρησιμοποιεί το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, όπως επισημαίνει το health.com.
Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε την καύση θερμίδων για να επιτύχουμε τους στόχους μας για την υγεία, αλλά η κατανόηση των θερμιδικών μας αναγκών και του πόσες θερμίδες καίμε κατά μέσο όρο την ημέρα μπορεί να μας βοηθήσει να οργανώσουμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα γευμάτων.
Κατανόηση των θερμιδικών μας αναγκών
Οι θερμιδικές μας ανάγκες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία και το μέγεθος του σώματός μας. Για παράδειγμα, ένα μεγαλόσωμο άτομο χρειάζεται γενικά περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει το σωματικό του βάρος από ό,τι ένα μικρόσωμο άτομο.
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (ΟΗΔΕ) είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το συνολικό αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα μας σε καθημερινή βάση.
Η TDEE περιλαμβάνει την ενέργεια που χρησιμοποιείται για κρίσιμες διεργασίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία της καρδιάς σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μας (BMR), ο οποίος αντιπροσωπεύει το 60%-70% των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών. Ενώ ο BMR μετρά τις ανάγκες μας, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) μετρά πόσες θερμίδες καίει πραγματικά το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας.
Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν το BMR μας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, της μυϊκής μάζας, της κατάστασης εγκυμοσύνης και της διατροφής. Για παράδειγμα, το BMR μας μειώνεται κατά 1%-2% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 20 χρόνων. Αυτό οφείλεται κυρίως στην απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή μας δαπάνη περιλαμβάνει επίσης τις θερμίδες που καίγονται μέσω της θερμογένεσης -γνωστή και ως θερμική επίδραση της τροφής (TEF)- και την ενέργεια που χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Η TEF, ή θερμογένεση, είναι η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να χωνέψει και να επεξεργαστεί τα τρόφιμα και τα ποτά. Αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης. Ορισμένες τροφές απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη από άλλες.
Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη TEF από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Το TEF της πρωτεΐνης είναι 20%-30%, που σημαίνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί 20%-30% των θερμίδων της πρωτεΐνης για την πέψη της τροφής. Οι υδατάνθρακες έχουν TEF 5-10% και τα λίπη έχουν TEF 0-3%, που σημαίνει ότι κρατάμε περισσότερες θερμίδες από αυτές τις τροφές.
Για τον λόγο αυτό, ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Οι υπόλοιπες ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες μας προέρχονται από το επίπεδο της σωματικής μας δραστηριότητας, όπως η γυμναστική και το περπάτημα. Ένα άτομο που ασκείται τακτικά και έχει μια σωματικά απαιτητική εργασία θα έχει πολύ υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες από ένα άτομο που έχει καθιστική ζωή.
Πώς να υπολογίσετε την καύση θερμίδων
Αν προσπαθούμε να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καίμε ημερησίως για να χάσουμε ή να πάρουμε βάρος, θα πρέπει πρώτα να προσδιορίσουμε τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες.
Ο πιο ακριβής τρόπος για να προσδιορίσουμε το RMR μας (πόσες θερμίδες καίει το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας) είναι να επισκεφθούμε ένα κέντρο υγείας που προσφέρει άμεση ή έμμεση θερμιδομέτρηση. Η άμεση θερμιδομέτρηση μετράει πόση θερμότητα παράγει το σώμα μας κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης περιόδου, ενώ η έμμεση θερμιδομέτρηση μετράει την κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια ενός καθορισμένου χρόνου.
Ενώ οι εξετάσεις αυτές είναι ακριβείς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε αυτές. Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες είναι η εξίσωση Mifflin-St. Jeor, η οποία χρησιμοποιεί το ύψος, το σωματικό μας βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας για να υπολογίσει τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες.
Η εξίσωση Mifflin St. Jeor
Χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin St. Jeor, θα συνδέσουμε το ύψος, το βάρος και την ηλικία μας για να προσδιορίσουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες. Ακολουθούν οι εξισώσεις για άνδρες και γυναίκες:
Άνδρες: Θερμίδες ανά ημέρα = 9,99(βάρος σε κιλά) + 6,25(ύψος σε εκατοστά) -4,92(ηλικία) + 5
Γυναίκες: (βάρος σε χιλιόγραμμα) + 6,25(ύψος σε εκατοστά) – 4,92(ηλικία) -161
Θα πολλαπλασιάσουμε αυτήν την απάντηση με έναν συντελεστή δραστηριότητας που αντιπροσωπεύει τα επίπεδα της καθημερινής μας δραστηριότητας.
Οι συντελεστές δραστηριότητας έχουν ως εξής:
Καθιστική δραστηριότητα: x 1,2 (καθιστική δραστηριότητα)
Ελαφρώς δραστήριος: x 1,375 (ελαφριά άσκηση λιγότερο από τρεις ημέρες την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργός: x 1,55 (μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
Πολύ δραστήριοι: x 1,725 (σκληρή άσκηση κάθε μέρα)
Εξαιρετικά δραστήριοι: x 1,9 (έντονη άσκηση δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα)
Η απάντηση αυτή αντιπροσωπεύει την ημερήσια δαπάνη θερμίδων μας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι πρόκειται για μια εκτίμηση και όχι για ακριβή τιμή.
Μόλις προσδιορίσουμε τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες, μπορούμε να παρακολουθούμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε για να καταλάβουμε αν υπερ- ή υπο-καταναλώνουμε θερμίδες με βάση τις ανάγκες και τους στόχους μας για την υγεία.
Οι άνδρες γενικά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος λόγω του μεγαλύτερου σωματικού μεγέθους και της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι μέτρια δραστήριοι άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19-60 χρόνων χρειάζονται συνήθως 2.400-2.800 και 1.800-2.200 θερμίδες την ημέρα, αντίστοιχα. Οι γυναίκες άνω των 60 ετών χρειάζονται 1.600-2.200 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι άνδρες άνω των 60 ετών χρειάζονται 2.000-2.600 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσουν το βάρος τους.
Υπολογισμός για τους στόχους μας
Αφού γνωρίζουμε τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες, μπορούμε να αυξήσουμε, να μειώσουμε ή να διατηρήσουμε την πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους της υγείας μας.
Για απώλεια βάρους
Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, συνιστάται γενικά να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσουμε την ενεργειακή μας απόδοση για να δημιουργήσουμε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό θα διευκολύνει την απώλεια λίπους.
Η επιλογή ενός ασφαλούς και ρεαλιστικού προγράμματος είναι σημαντική εάν ο στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος. Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας και οι ειδικοί ιατροί συνιστούν ως στόχο απώλειας βάρους 1-2 κιλά (0,45- 0,9 κιλά) την εβδομάδα ή 4-8 κιλά (1,81-3,6 κιλά) τον μήνα.
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό ποσό, οι έρευνες δείχνουν ότι οι μικρότερες προσαρμογές στην πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το βάρος μας μακροπρόθεσμα. Αυτή η μέθοδος μπορεί επίσης να αποτρέψει τις αντισταθμιστικές αλλαγές που σχετίζονται με δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, όπως η απώλεια μυϊκής μάζας, η αυξημένη όρεξη και η μείωση του RMR, που καθιστούν την απώλεια βάρους δυσκολότερο να διατηρηθεί.
Η δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος περίπου 500 θερμίδων γενικά ισοδυναμεί με απώλεια βάρους περίπου μιας λίβρας την εβδομάδα ή 4 κιλά (3,6 κιλά) τον μήνα. Μπορούμε να επιτύχουμε αυτό το έλλειμμα τρώγοντας ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητάς μας μέσω της άσκησης. Ο καθένας είναι διαφορετικός και οι άνθρωποι μπορεί να χάνουν βάρος πιο αργά ή πιο γρήγορα, ανάλογα με τις υποκείμενες συνθήκες υγείας, τη γενετική και άλλους παράγοντες, όπως επισημαίνει το health.com.
Για αύξηση βάρους και μυών
Εάν πρέπει να πάρουμε βάρος, θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός επιπλέον γεύματος ή σνακ κάθε μέρα, διατηρώντας ίδια την ενεργειακή μας απόδοση.
Για τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα διατηρώντας το βάρος τους, μπορεί να βοηθήσει η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και παράλληλα η αύξηση της προπόνησης με αντιστάσεις.
Μέτρηση των καθημερινών μας δραστηριοτήτων
Δεν είναι απαραίτητο να παρακολουθούμε όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες, αλλά το να έχουμε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες καίμε κατά την άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να καθορίσουμε τους στόχους μας για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συσκευές παρακολούθησης δραστηριοτήτων, όπως τα Fitbits ή τα Apple Watches, για να παρακολουθούν τις ενεργειακές τους δαπάνες. Έρευνες δείχνουν ότι ενώ αυτές οι συσκευές είναι ακριβείς για την παρακολούθηση του αριθμού των βημάτων και του καρδιακού ρυθμού, είναι ανακριβείς για την εκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης.
Η παρακολούθηση των βημάτων μας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθούμε την ενεργειακή μας δαπάνη. Αν και η καύση θερμίδων ποικίλλει, γενικά καίμε περίπου 1 θερμίδα για κάθε 20 βήματα. Αυτό σημαίνει ότι περπατώντας 8.000 βήματα θα κάψουμε περίπου 400 θερμίδες.
Καμένες θερμίδες ανά τύπο άσκησης
Δείτε πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο βάρους 154 κιλών (69,8 κιλών) ανά 30 λεπτά ενασχόλησης με τις ακόλουθες ασκήσεις και δραστηριότητες:
Ποδηλασία με ταχύτητα κάτω των 10 μιλίων ανά ώρα (mph): 145 θερμίδες
Περπάτημα (3,5 μίλια/ώρα): 140
Τρέξιμο/τζόκινγκ (5 μίλια/ώρα): 295
Κολύμβηση αργών γύρων ελεύθερου στυλ: 255
Μπάσκετ (έντονο): 220
Χορός: 165
Γκολφ (περπάτημα και μεταφορά μπαστουνιών): 165
Αερόμπικ: 240
Ελαφριά άρση βαρών: 110
Βαριές εργασίες στην αυλή (κόψιμο ξύλων): 220
Η αύξηση των επιπέδων δραστηριότητας μπορεί να μας βοηθήσει να χτίσουμε μυϊκή μάζα και να χάσουμε σωματικό λίπος. Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να αυξήσει το RMR μας, το οποίο μας επιτρέπει να καίμε περισσότερη ενέργεια ενώ βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μια αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 2,2 λίβρες (1 κιλό) μπορεί να αυξήσει το RMR κατά 24 θερμίδες την ημέρα.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος και να αναιρέσουμε τις μεταβολές της RMR που σχετίζονται με την ηλικία.
Συμβουλές για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες
Εάν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος ή σωματικό λίπος καίγοντας περισσότερες θερμίδες, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε ασφαλείς και αποτελεσματικές μεθόδους. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αυξήσουμε αποτελεσματικά την καύση θερμίδων:
Να είμαστε πιο δραστήριοι: Καλό θα είναι να προσθέσουμε περισσότερα βήματα στην ημέρα μας ή να δοκιμάσουμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.
Τρώμε περισσότερες πρωτεΐνες: Ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, καθώς η πρωτεΐνη απαιτεί την περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί. Η πρωτεΐνη μας βοηθά επίσης να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι μετά το φαγητό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της όρεξής μας.
Προσθέτουμε προπόνηση αντιστάσεων: Η ανάπτυξη ενός προγράμματος προπόνησης με αντιστάσεις, όπως μια ρουτίνα άρσης βαρών, μπορεί να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα – η οποία σχετίζεται με υψηλότερο RMR.
Ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή: Ακολουθώντας μια ολοκληρωμένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πλήρη τρόφιμα και μειώνοντας τις τροφές που είναι γνωστό ότι προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, όπως τα πρόσθετα σάκχαρα και το γρήγορο φαγητό, μπορεί να μας βοηθήσει να παραμείνουμε εντός του καθορισμένου θερμιδικού μας εύρους.
Εάν δεν είμαστε σίγουροι για το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως, καλύτερα να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να συμβουλευτούμε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να απαντήσουν σε ερωτήσεις και να μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό σχέδιο για την απώλεια βάρους.